مقامات نظامی آموزش پایه نیروی هوایی توصیه می کنند که شما حداقل 3-5 بار در هفته و حداقل شش هفته قبل از آموزش عمومی نظامی کار کنید .
توجه: برای سلامتی و ایمنی شما توصیه می شود قبل از شروع هر گونه رژیم تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
هفته 1
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- 5 دقیقه پیاده روی
- 1 دقیقه پیاده روی
- 5 دقیقه پیاده روی
- 1 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته دوم
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- 5 دقیقه پیاده روی
- 3 دقیقه پیاده روی
- 5 دقیقه پیاده روی
- 3 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 3
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 5 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 5 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 4
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 4 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 5 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 5 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 5
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 4 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 6 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 6 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 6
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 4 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 7 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 7 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 7
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 6 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 8 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 8 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 8
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 6 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 9 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 9 دقیقه پیاده روی
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 9
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 4 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- اجرا 13 دقیقه ای
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 10
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 4 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 15 دقیقه اجرا
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 11
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- اجرا 17 دقیقه ای
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 12
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- پیاده روی 1 دقیقه ای
- اجرا 17 دقیقه ای
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 13
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- 2 دقیقه پیاده روی
- 2 دقیقه پیاده روی
- 17 دقیقه اجرا
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- 2 دقیقه کشش
هفته 14
در یک جلسه 3-5 بار در هفته تکمیل کنید:
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل 2 دقیقه ای استارت / فشرده سازی
- 3 دقیقه پیاده روی
- 17 دقیقه اجرا
- پیاده روی 3-5 دقیقه ای
- 2 دقیقه کشش
اطلاعات فوق العاده با احترام از نیروی هوایی ایالات متحده